Sie liegen in der Wanne, es ist flauschig warm und Sie lassen das warme Wasser laufen und laufen und laufen, bis es über den Rand schwappt, das Bad unter Wasser setzt, den Parkettboden auf dem Gang einweicht … Unwahrscheinliches Szenario, solange man einigermaßen bei Trost oder kein unbeaufsichtigtes Kleinkind ist?

Genau das verstehen jedoch zwei von drei Deutschen unter Ernährung: essen und trinken, bis der Körper die Kalorien nicht mehr verwerten kann und als Fettdepots an Bauch, Hüften, Beinen und Armen und um die Organe herum schwappen lässt. Der Körper läuft über. Und weil die Mehrheit es so macht, fällt es auch nicht weiter auf. Der Schaden bleibt der gleiche: Mit all-you-can-eat machen wir unseren Körper auf Dauer unbewohnbar.

Jeder kennt die Grundgleichungen:

Mehr Kalorienaufnahme als Kalorienverwertung = Gewichtszunahme

Kalorienaufnahme gleich Kalorienverwertung = Stabiles Gewicht

Weniger Kalorienaufnahme als Kalorienverwertung = Gewichtsabnahme

Warum ist Abnehmen dann so schwer?

Weil man nicht nur einfach mal eben an der linken Schraube, der Kalorienaufnahme, drehen muss. Das führt über kurz oder lang in die Irre. Man muss an beiden Schrauben drehen, die linke ein wenig zurück, die rechte, die Kalorienverwertung, ein wenig auf. Und das nicht nur mal eine Woche, einen Monat oder ein Jahr. Nein, die bittere Wahrheit ist, dass man lebenslang auf das achten muss, was man isst und trinkt. Und nach meiner Erfahrung (und alle seriösen Langzeitstudien belegen dies), ist es nicht möglich, ein gesundes Gewicht (ohne Mangelerscheinungen) auf Dauer ohne BEWEGUNG zu halten. Wenn Sie Ihr Beruf nicht dazu zwingt, dann müssen Sie sich in der Freizeit sportlich bewegen oder betätigen.

Falls Sie nicht dazu bereit sind, wird es ganz, ganz hart für Sie.

Die besten Kalorien sind die, die der Körper benötigt und die er optimal verwerten kann, also hochwertige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren (= hohe biologische Wertigkeit), Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und naturbelassene, vor allem pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Das Ganze sollte mit einem hohen Anteil an Vitaminen und Mikronährstoffen daherkommen. Wo landen wir dann? Bei der guten, alten mediterranen Küche.

Auf der anderen Seite stehen gesättigte und gehärtete Fette (alle industriell mit Backmargarine hergestellte Lebensmittel), ballaststofffreie Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (Zuckerzeug mit Auszugsmehl) und Proteine mit niedriger biologischer Wertigkeit und eingebaut in viel Fett (fettes Fleisch, fette Wurst). Ernährt man sich nur auf diese Weise, erhöht man das Risiko von Arterienverkalkung und Bluthochdruck. Bei übermäßigem Zuckerkonsum fährt das Insulin Achterbahn. Bei einem gut funktionierenden Stoffwechsel werden vier Fünftel der Nahrungskohlenhydrate in die Muskeln geschleust. Irgendwann kommt es zur Insulinresistenz und der direkte Weg vom Darm in die Skelettmuskulatur schließt sich. Dafür gehen die Kalorien direkt auf die Hüfte. Außerdem besitzt Zucker ein ähnlich hohes Suchtpotenzial wie Alkohol und andere Drogen[1]. Wenn man einmal mit dem Schokoriegel angefangen hat, muss noch ein her und noch einer und …

Das Fettpolster ist der größte Energiespeicher des Menschen. Wenn ein normalgewichtiger Mensch nichts mehr zu essen fände, würde sein Fettspeicher theoretisch etwa sieben, acht Wochen lang Energie liefern. Die Eigenschaft, dass sich Fette nicht in Wasser lösen lassen, macht sie für den Zusammenhalt der Zellen unentbehrlich. Der Mensch besteht schließlich zu zwei Dritteln aus Wasser. Eine Zeitlang war es Mode, Fette zu verteufeln und die Nahe-Null-Fett-Ernährung zu propagieren. Von diesem Irrtum ist man Gottlob wieder abgekommen[2]. Wie überall gilt auch hier: zu viel davon ist schlecht, aber zu wenig ebenso.

Kohlenhydrate sind der schnelle Energiespeicher des Körpers, sozusagen sein Arbeitsspeicher. Dieser Speicher reicht für etwa 30 bis 40 Marathonkilometer, dann stellt der Körper auf den trägeren Fettstoffwechsel um. Subjektiv erlebt man diesen Vorgang als Begegnung mit dem „Mann mit dem Hammer”. Vor allem Ausdauersportler verspüren ab und zu dieses zweifelhafte Vergnügen.

Proteine (Eiweiße) sind Thema Nummer Eins bei den Kraftsportlern, da sie wesentlich am Muskelaufbau beteiligt sind. Proteine können aber noch sehr viel mehr.

Kurz gefasst:

ausreichend unentbehrliche Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte mehrfach ungesättigten Fettsäuren),

ausreichend Getreideballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, daneben aus Obst und Gemüse; Zucker als Gewürz, nicht als Nahrungsmittel betrachten,

gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren meiden,

ein hoher Anteil an pflanzlichen Proteinen; fettes und rotes Fleisch meiden[3], ebenso Alkohol,

ausreichend Wasser trinken.

Was das im Einzelnen bedeutet, erfahren Sie in dieser Rubrik.