Der Mensch besteht bis zu 70 % aus Wasser[1]. Der Wasseranteil des Körpers nimmt mit dem Alter bis etwa 50 % ab. Zwei Drittel des Körperwassers finden sich innerhalb der Zellen, ein Drittel außerhalb. In der Skelettmuskulatur wird mehr Wasser gespeichert als in Fettgewebe. Übergewichtige weisen also einen geringeren Wasseranteil auf als muskulöse Sportler.

Wasser ist unentbehrlich für die Temperaturregulation des Körpers (Schwitzen). Etwa ein Drittel der Energie beim Training wird in mechanische Energie umgewandelt, der Rest in Wärmeenergie, die fast ausschließlich über Schwitzen und Verdunstungskälte abgeführt wird. Wasser ist an der Glucosespeicherung in der Skelettmuskulatur beteiligt, an der Regelung des Nervensystems und am Hör- und Sehvorgang. Wasser ist universales Transportmittel für fast alle körpereigenen Stoffe, ist unverzichtbar für die Aufrechterhaltung des Säuren-Basen-Gleichgewichts und für die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten (Urin, Stuhl, Atmung, Haut, Sekrete).

Durst macht sich bei einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 % des Körpergewichts bemerkbar. Bei 2 % verringert sich die Leistungsfähigkeit um 20 %. Ab einem Verlust von 10 % ist der bedrohliche und ab 20 % der akut lebensbedrohliche Bereich erreicht.
Kurz gesagt: Wasser ist neben Sauerstoff (Atmung) der wichtigste Stoff für den menschlichen Organismus. Deshalb ist Trinken ein essenzieller Trainingsbestandteil.

Der Wasserverlust pro Tag ist nur ungefähr zu quantifizieren, da er von der sportlichen Aktivität, der Temperatur, der Jahreszeit und anderen Faktoren beeinflusst wird. Als Faustregel der DGE gilt: 1 ml Flüssigkeit pro aufgenommener kcal. Das sind bei einer Tageszufuhr von 2000 kcal 2 l Flüssigkeit. Eine Stunde Dauerlauf bei einer Außentemperatur von 12 bis 20 Grad Celsius verbraucht etwa 1 l Flüssigkeit. Ein Marathonrennen bei über 30 Grad lässt den Verbrauch auf bis zu 5 Liter pro Stunde ansteigen[2]. Der Körper bildet in bescheidenem Rahmen selbst Wasser, das sogenannten Oxidationswasser. Dies ist Stoffwechselwasser, das während des Abbaus von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett entsteht. Bei einer täglichen Aufnahme eines trainierten Athleten von 3000 kcal werden ca. 0,3 l Oxidationswasser gebildet. Bei einer Reduktionsdiät steht dem Körper weniger Oxidationswasser zur Verfügung. Die Differenz muss in die tägliche Trinkbilanz einkalkuliert werden.

Bei der Flüssigkeitsaufnahme spielen Elektrolyte eine sehr wichtige Rolle. Elektrolyte sind kleinste, elektrisch geladene Mineralien (Salze, Säuren und Basen). Die wichtigsten biologischen Elektrolyte sind Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Sie sind unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren von Zellen, des Nervensystems und des Herzens. Eine ungleiche Verteilung der Elektrolyte löst eine Sogwirkung aus, die sogenannte Osmose. Wasser wird stets dahin gezogen, wo die höchste Teilchenkonzentration besteht. Dieser Effekt ist auch beim Glucogen zu beobachten, das Wasser in die Muskulatur zieht.
Die Osmolalität hat Folgen für die Flüssigkeitsaufnahme im Darm, vor allem für Langläufer. Bei stundenlangen Ausdauerbelastungen verliert der Körper über den Schweiß Elektrolyte, besonders Natrium, den Bestandteil des Kochsalzes (Natriumchlorid). Natriummangel verursacht Leistungsabfall, Übelkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Zum schnellen Flüssigkeitsersatz ist bei langen Belastungen natriumarmes (Leitungs-)Wasser nicht optimal geeignet, da es die Teilchenkonzentration im Blut weiter herabsetzt. Werden große Mengen an stark hypotoner Flüssigkeit (Teilchenkonzentration niedriger als im Blut) konsumiert, kann es zu einer Wasservergiftung (Hyperhydration) kommen, bei der die Natriumkonzentration im Körper unter eine kritische Schwelle gleitet. Die maximale Aufnahmekapazität bei Gesunden liegt bei etwa 10 Liter Wasser.
Für die rasche Flüssigkeitsaufnahme sind entweder isotone Getränke (Teilchenkonzentration gleich dem im Blut) oder leicht hypotone (Teilchenkonzentration etwas geringer als im Blut) geeignet. Hypertone (Teilchenkonzentration höher als im Blut) Getränke sind zum langfristigen Ersatz geeignet. Stark hypertone Getränke oder Mineralgaben in Tablettenform ziehen erst einmal Wasser aus dem Körper in den Darm und verschärfen die Flüssigkeitsunterversorung zunächst. Davon ist bei Wettkämpfen abzuraten. Eine schwerwiegende Störung des Elektrolytgleichgewichtes wird vor allem für Sportler mit (unerkannten) Vorerkrankungen bei extremen Wettkampfbelastungen gefährlich.

Einen Flüssigkeitsmangel von 3 % zu beheben dauert bis zu einem Tag. Also starten Sie nicht dehydriert oder nach einem langem Saunagang am Vorabend in einen (Ausdauer-)Wettkampf, sondern mit guter Flüssigkeitsbilanz und ausgeglichenem Elektrolytgleichgewicht.

 

Über den Daumen gepeilt, nehmen wir etwa zwei Drittel unseres Wassers in flüssiger Form zu uns, ein Drittel ist in fester Nahrung versteckt. Vollkornbrot enthält etwa 40 % Wasser, Obst und Gemüse 80 % und mehr. Mit Obst und Gemüse nehmen Sie nicht nur Wasser, sondern zugleich auch essenzielle Vitamine und Mineralstoffe auf.

Wasser!

Eine Stunde Training bedeutet noch keinen großen Elektrolytverlust. Geeignet ist also im normalen Trainingsrahmen ein kohlensäurearmes Mineralwasser, gerne natriumreich (ab 400 mg pro Liter). Kohlenhydrat-, Protein- oder Magnesiumzusätze sind nicht sinnvoll, sondern stören die Flüssigkeitsaufnahme im Darm und die Zellversorgung, wirken also leistungsmindernd. Der Elektrolytersatz erfolgt erst nach dem Training automatisch über die Nahrung. Die Kochsalzaufnahme liegt in Deutschland weit über den Empfehlungen. Bei normaler Ernährung ist Salzmangel kein Problem. Bei Diäten sollte man sorgfältiger auf die Elektrolytbilanz achten. Hier empfehlen sich Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz. Mit einem calcium- und magnesiumreichen Wasser nach dem Training liegen Sie richtig.

Wichtig ist, die Flüssigkeit über den Tag in kleineren Portionen verteilt zu sich zu nehmen. Kräuter- und Früchtetee ohne Zucker, Leitungs- oder Mineralwasser sind ausreichend. Falls Sie auf Obstsäfte stehen: bitte keinen „Fruchtnektar“, kein „Fruchtsaftgetränk“, sondern nur zugreifen, wenn „Fruchtsaft“ auf der Packung steht. Alles andere ist verzuckert, das können wir nicht brauchen. Koffeinhaltige Getränke werden der Trinkbilanz nur bei ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt zugerechnet. Das Haferl Kaffee unmittelbar nach dem schweißtreibenden Training gilt also nicht.

Wer bei Ausdauerwettkämpfen nicht in kommerzielle Elektrolytgetränke investieren will, der nehme als Marathongetränk ein möglichst kohlensäurearmes Mineralwasser mit 400 bis 800 mg Natrium pro Liter und setze ihm 50 g Glucose pro Liter zu[3]. Etwas Obstsaft dazu (da sollte man vorher experimentieren, Fruchtsäure verträgt nicht jeder unter Wettkampfbelastung), nicht unbedingt kommerziell lecker, aber erfüllt seinen Zweck.