Unter Mikronährstoffen versteht die Medizin Vitamine, Mengenelemente (Mineralstoffe, die im Menschen mit mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht vorkommen) und Spurenelemente (weniger als 50 mg). Mikronährstoffe dienen als Baustoffe und sind essenziell für viele Stoffwechselfunktionen. Der kleinere Anteil der Mikronährstoffe bewegt sich in der Blutbahn, der größere Anteil ist in den Knochen, Haut, Leber und Muskeln gespeichert. Wenn diese Speicher zur Neige gehen, kann dies gravierende Auswirkungen auf den Organismus haben. Mikronährstoffe müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Weil sie keine Energie liefern und nicht sichtbar zum Muskelaufbau beitragen, werden sie von vielen Sportlern stiefmütterlich behandelt nach dem Motto „Ich konzentriere mich auf mein Eiweiß und die Carbs, den Rest zieh ich mir über meine Multivitaminpräparate rei&nldquo;. Das ist viel zu kurz gedacht.

Es führt auf Dauer kein Weg daran vorbei, Mikronährstoffe über ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Trotz gegenteiliger Ansichten gibt keinen Beweis, dass unser Obst und Gemüse in den vergangenen 50 Jahren an Mikronährstoffen eingebüßt hat. Tendenziell bewirkt der Fortschritt in der Agrartechnik sogar eine Steigerung[1]. Die Versorgung in Deutschland ist gut. Mangelerscheinungen sind in der Regel auf einseitige Ernährung zurückzuführen, auf fehlerhafte Koch- und Esstechniken (Apfel ohne Schale, mehrfaches Wiederaufwärmen, zu lange Kochzeiten) oder falsche Lagerung (Sonnenlicht statt dunkel und kühl). Tiefkühlung ist heutzutage die nährstoffschonendste Lagermöglichkeit.

Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann krankheitsbedingt oder bestimmten Lebenssituationen (Schwangerschaft, Wechseljahre) geschuldet sein. Vitamin D mag eventuell auch bei Gesunden, die so gut wie kein Sonnenlicht abbekommen, ein Problem werden. Abhilfe schafft Vitamin-D-Substitution in lichtarmen Monaten. Oder beginnen Sie mit Walken, Joggen und Skilanglauf.

Sie stammen aus pflanzlichen und tierischen Quellen[2]. Wichtig ist die Unterscheidung in fettlöslich (Vitamine A, Provitamin A, D, E und K) sowie wasserlöslich (B1, B2, B3: Niacin, B5: Pantothensäure, B6, B7: Biotin, B9: Folsäure, B12, C). Fettlösliche Vitamine sollte man stets zusammen mit etwas Fett genießen.

Es scheint, dass noch lange nicht alle Vitamin-Varianten bekannt sind. Mit den Fortschritten der Analysetechnik kommt man immer mehr Vitamin-Spielarten auf die Spur. Vom Provitamin A etwa werden zur Zeit mehr als 600 verschiedene Zusammensetzungen gezählt.

Für den Menschen wichtig sind Calcium, Chlorid, Chrom, Eisen, Fluorid, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Molybdän, Natrium, Phosphor, Selen, Silizium, Vanadium und Zink[3]. Bei den Mineralien ist ebenso wie bei den Vitaminen die Versorgungslage in Deutschland gut, solange man sich gesund und abwechslungsreich ernährt[4]. Vegetarier sollten ihren Eisen-, Jod-, Zink- und Selenspiegel beobachten. Pflanzliches Eisen wird nur zu 3 – 8 % im Darm resorbiert, tierisches zu 10 – 25 %. Auf Calcium ist bei Verzicht auf Kuhmilchprodukte zu achten. Calcium ist nicht nur für die Knochendichte wichtig, sondern schiebt offenbar auch die Ermüdung der Muskulatur hinaus. Die Knochendichte nimmt ab dem 25. Lebensjahr ab. Man kann jedoch vorsorgen. Insbesondere Krafttraining hat einen positiven Effekt auf die Knochenstabilität. Jodmangel lässt sich durch zwei Mal Fischverzehr pro Woche oder Verwendung von Jodsalz entgegenwirken.

Der Körper verwendet seine Mikronährstoffe extrem sparsam, verwertet sie mehrfach und scheidet sie nur sehr zögerlich aus. Hochkonzentrierte Zufuhr sollte nur bei Vorliegen eines Mangels (Messanalyse und eindeutige Symptomatik) nach ärztlicher Vorgabe erfolgen. Man ist sich auf der Welt nicht einig, wie viel von was für den Menschen gut ist. Die Bedarfsempfehlungen fallen in verschiedenen Ländern unterschiedlich hoch aus. Ich orientiere mich da an den Empfehlungen der D-A-CH[5].

Bei sportlicher Belastung entsteht ein Mehrbedarf. Besondere Vorsicht gilt für Sportler, die sich in einer längeren Reduktionsdiät befinden, die regelmäßig hart trainieren oder dazu neigen, einseitig zu essen. Fünfmal am Tag Hähnchenbrust mit Reis oder pfundweise Magerquark, und das über Wochen oder Monate hinweg, führt zu Mangel. Aufschluss für Ausdauersportler gibt die folgende Tabelle[6]:

Ein Mangel an Mikronährstoffen im Blut muss noch nicht besorgniserregend sein, da ausreichend Reserven vor allem in den Knochen gespeichert sind. Kritisch wird es, wenn Mangelsymptome auftreten. Ein schwerer Eisenmangel etwa schlug sich bei mir durch Symptome wie bleierne Müdigkeit, Leistungsabfall, Abgeschlagenheit und Motivationsverlust nieder. Mithilfe eines Eisenpräparats und nach einigen Wochen verschwanden die Symptome restlos.

Bei Blutuntersuchungen vertraue ich auf die hämatokrit-korrelierte Vollblutanalyse, die für mich erheblich aussagekräftiger als die Serumanalyse ist. Die hämatokrit-korrelierte Analyse ist etwas teurer, und es gibt nicht viele Labore, die sie anbieten. (Googeln Sie halt mal.)