Fett ist mit 9,3 kcal pro Gramm der dichteste Energiespeicher des Menschen. Ein gesunder Körper speichert etwa 100.000 kcal in Fett, was etwa 11 kg entspricht. Wollte man diese Energie als Kohlenhydrate speichern, würde die Masse 25 kg wiegen. Fett spielt eine zentrale Rolle beim Zellaufbau. Es trennt den wässrigen Raum innerhalb der Zelle vom Wasser außerhalb. Fett dient als Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine, schützt die Organe und exponierte Körperstellen, etwa die Fußsohle, vor Druck. Es isoliert als subkutanes Fett (unter der Haut) vor Kälte.

Bis wir etwa 20 Jahre alt sind, nimmt die Zahl der Fettzellen zu und bleibt dann ein Leben lang bei etwa 80 Milliarden konstant. Selbst Operationen ändern daran nichts. Die entfernten Fettzellen bilden sich einfach wieder neu. Dies ist auch der Grund, warum kurzfristige Diäten versagen. Der Füllstand der Fettzellen verringert sich dabei nur vorübergehend. Wenn man dann seine gewohnte Ernährung wieder aufnimmt, füllen sich die Zellen automatisch wieder.

Nimmt man permanent zu viele Kalorien zu sich, erhöht der Körper entweder die Zahl der Fettzellen oder er vergrößert bestehende[1]. Diese großen Zellen werden insulinresistent. Folge: Gewichtszunahme.

Fettzellen sind nicht passive Teilnehmer, sie greifen selbst sehr aktiv ins Hormongeschehen ein. Bei Fettleibigkeit ändert sich die Hormonabgabe fast aller Fettzellen, leider eher zum Nachteil. Vor allem das Bauchfett steht hier im Mittelpunkt. Ein Übermaß neigt zu Insulinresistenz und beeinträchtig die Glucoseverwertung in der Muskulatur ebenso wie die Insulinwirkung auf den Fettstoffwechsel[2]. Männer (Bierbauch) sind gefährdeter als Frauen. Die Therapie wäre einfach: Abnehmen.

Fett besteht aus einem Trägerstoff, meist Glycerin, und Fettsäuren. Ein Glycerinmolekül hält drei Fettsäurenketten fest. Das Ganze wird dann als Tryglycerid bezeichnet. An der Verbindungsstelle zwischen Fettsäure und Glyerin finden sich zwei Sauerstoffatome, deshalb Fett„säure“. Eine Fettsäurenkette besteht aus einer Kohlenstoffkette, an die sich Wasserstoffatome anlagern. Ist jedes Kohlstoffatom mit einem Wasserstoffatom abgesättigt, spricht man von „gesättigter Fettsäure“. Fehlt an einer Stelle das Wasserstoffatom, ist die Fettsäure „einfach ungesättigt“. Fehlt es an mehreren Stellen, ist die Fettsäure „mehrfach ungesättigt“.

Kurzkettige Fettsäuren (mit kurzen Kohlenstoffketten) sind relativ gut in Wasser löslich. In unserer Nahrung kommen sie fast ausschließlich in Milch vor. Sie werden direkt ins Blut abgegeben, stehen also ebenso wie die Kohlenhydrate sofort als Energiequelle zur Verfügung.

Mittelkettige Fettsäuren (englisch: MCT) stammen aus Milchprodukten und Kokosöl. Sie sind ebenfalls gut wasserlöslich und somit wie die kurzkettigen Fettsäuren direkte Energiespender. MCTs bringen gut 10 % weniger Kalorien als die langkettigen Fettsäuren mit. Allerdings verursachen sie bei übermäßigem Verzehr Bauchschmerzen und Durchfall und beginnen bei 130 Grad zu rauchen, sind also nicht als Kochfett verwendbar. Der minimale Kalorienvorteil wird im Diätversuch durch den Körper bereits nach wenigen Wochen wieder ausgeglichen. MCTs scheiden also als schlankmachende Fette aus.

Langkettige Fettsäuren machen den Hauptteil unserer Nahrung aus. Sie unterscheiden sich in gesättigte Fettsäuren, die vor allem aus tierischen Quellen stammen: Wurst, Milchprodukte, auch Kokosfett. Bei Zimmertemperatur werden sie fest. Gesättigte Fettsäuren können sich, im Übermaß verzehrt, bei gleichzeitigem Bewegungsmangel und generell überhöhter Kalorienaufnahme nachteilig auf die Gesundheit auswirken[3].

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Quellen sind Oliven- und Rapsöl, auch tierische Fette. Dabei scheint sich die Futterqualität der Tiere auf deren Fettqualität auszuwirken. Für den Kraftsportler ist wichtig, dass gesättigte wie einfach ungesättigte Fettsäuren den Testosteronspiegel anheben[4]. Testosteron beschleunigt den Aufbau von Muskeleiweiß und die Entleerung von Bauchfettzellen. Einfach ungesättigte Fettsäuren schützen Herz und Blutgefäße, vermindern also das Risiko von Bluthochdruck.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind bei Zimmertemperatur flüssig. Sie beeinflussen die Fließgeschwindigkeit des Blutes, die Weite der Blutgefäße und den Blutdruck. Zwei Vertreter dieser Gruppen sind essenziell, also vom menschlichen Körper nicht herstellbar, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden: die Linolsäure (Omega-6) und die Alpha-Linolsäure (Omega-3). Gute Lieferanten der Alpha-Linolsäure sind Lein-, Raps- und Walnussöl. Gezielte Fütterung und Weidehaltung steigert bei Schweinen und Rindern den Omega-3-Anteil. Fische, vor allem Kaltwasserfische, enthalten viel hochungesättigte Omega-3-Fettsäuren[5].

Omega-6-Fettsäuren senken nicht nur den Anteil des schädigenden LDL-Cholesterin, sondern leider auch des schützenden HDL-Cholesterin. Omega-3 senkt gesichert Blutdruck, Herztodrisiko, Schlaganfallrisiko und wohl auch das Darmkrebsrisiko. Deshalb ist das Aufnahmeverhältnis beider Fettsäuren wichtig. Gesundheitlich besonders wertvoll sind Fette, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 0,5 % der Gesamtkalorienaufnahme zu 2,5 %, also von 1 zu 5[6]. Bei 2000 kcal/Tag wären das etwa 1 g Omega-3- und 5 g Omega-6-Fettsäuren.

Noch ein Wort zu den trans-Fettsäuren. Das sind ungesättigte Fettsäuren, die auf den Verpackungen als „gehärtetes“ und „z. T. gehärtetes“ Fett bezeichnet werden. trans-Fettsäuren sind in Milch und Rinderfett enthalten, industriell in Margarine, Fertigprodukten und Backwaren (je nach Anteil der Backmargarine). Das Schädigungspotenzial dieser Fettsäuren ist momentan noch unklar. Die DGE geht davon aus, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen steigern.

Der Magen sorgt für die feine Verteilung der Fette. Je länger die Kohlenstoffkette der Fettsäure, desto wasserunlöslicher, desto länger braucht der Dünndarm für die Aufnahme. Dort werden die Fettsäureketten vom Glycerin befreit und über die Lymphbahnen an den Blutkreislauf mit Ziel Fettgewebe, Muskulatur oder Leber abgegeben. Fett ist in erster Linie Energielieferant und landet also nicht unweigerlich und ohne Umwege auf der Hüfte. Übergewichtig wird man dann, wenn man dauerhaft über seinen Tagesbedarf hinaus isst. Dem wachsenden Fettpolster ist es egal, ob das Zuviel von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt.

Die DGE rät zu 30 % der Tagesgesamtkalorien, bei körperlich aktiven Personen 35 %[7]. Eine Beschränkung der Zufuhr von gesättigten Fettsäuren ist empfehlenswert.

Der Fettkonsum sollte auf jeden Fall in eine vernünftige Gesamternährung eingebettet sein. Es hilft nichts, bei ansonsten ungesunder Ernährung sich täglich ein paar Löffel Olivenöl und Omega-3-Kapseln zu gönnen und auf den Gesundheitseffekt zu warten.

Am liebsten versorge ich mich gleich aus der Quelle, mit Nüssen, Avocado, Oliven, Fisch oder mit Ölen bester Qualität und mit geringem Verarbeitungsgrad. Von Supplementen (Omega-3-Kapseln etc.) halte ich rein gar nichts.

[2] http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=print&sid=711.

[3] Loeffelholz: Ernährungsstrategien, S. 123. Siehe auch www.dge.de/pdf/ws/ll-fett/DGE-Leitlinie-Fett-11-2006.pdf, S. 311. Dort findet sich eine Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen des erhöhten Konsums aller Fettsäurengruppen.

[4] Loeffelholz: Ernährungsstrategien, S. 124 f.

[5] Loeffelholz: Ernährungsstrategien, S. 129: „Die Schutzwirkung regelmäßigen Fischgenusses wurde bereits ab … 30 g täglich ersichtlich und war bei den Testpersonen bis zu 20 Jahre lang nachweisbar.“.

[6] DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=11.

[7] http://www.dge.de/pdf/ws/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf vom 02.01.2011; abgerufen am 19.04.2013.